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单手举哑铃的正确方法图下载_10个深蹲不如1个马步蹲(2024年11月测评)

内容来源：黄庄图库所属栏目：新闻更新日期：2024-11-27

单手举哑铃的正确方法图

在家肱三头肌锻炼方法教你怎么练肱三头肌　　肱三头肌在哪位置，相信很多人都知道，而要怎么练肱三头肌，其实是有很多方法的，当然如果练好肱三头肌的话，是会让手臂更加好看的，那在家肱三头肌怎么锻炼，相信有一些人还是知道锻炼方法的。那么，在家肱三头肌锻炼方法是什么？要怎么练肱三头肌？下面就一起来看看吧，　　在家肱三头肌锻炼方法　　1、坐姿单臂哑铃屈伸：十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。　　2、坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。　　肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。　　在家锻炼肱三头肌注意事项　　1、不用一个较弱的动作　　这是一个常见的错误，尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。　　这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作（对三头来说是肩关节和肘关节），你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。　　三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。　　2、不要忘记加入一个手臂过顶的动作　　在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。　　3、不要让你的肘部外展　　三头的单关节练习有一个共同点：肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而，如果你让肘关节外展，这个动作的效率就被降低了。孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要保持手肘尽可能的紧。在做过顶臂屈伸时，窄距卧推，器械双杠，或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴自己。　　4、不要为了重量而限制动作幅度　　如果你的主要目标是堆重量，你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。　　急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。　　你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中，肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。答案就是减小重量，每一组都要保证手肘接近90度。

肱二头肌锻炼方法图解大全　　肱二头肌是我们手臂上一个最明显的肌肉，它可以很直观的让别人看到整个肱二头肌的形状大小。我相信绝大多数的男性在小时候，肯定经常撸起自己的袖子向别人展示过自己的肌肉。但是想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的，很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。今天给大家列出了六个肱二头肌练习时要注意的地方,希望大家能避开肱二头肌的错误练习方式。　　1、动作的幅度　　在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习，练习时不要利用手臂的惯性去练习，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下，但是都是用惯性发去练习，幅度过大，还不如用10KG的哑铃做10下效果好。　　2、练习的速度　　在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位，并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的部位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。　　3、顶峰收缩　　在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。　　4、手臂不要弯曲　　在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。　　5、单独多次的练习　　在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌，这样子练到后面常常会感觉到很乏力，这是正常的。这两个作为手臂上的小肌群，要分开练习，特别是在手臂上相近的部位，两个一起练习的锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这类的小肌群就可以每次在锻炼时把它单独的拿出来锻炼，这样子的刺激效果会很大。肱二头肌的恢复时间很快，你可以一周练习个三次，但是每次练习还是要分开48小时，保证足够休息时间。　　6、综合锻炼方式　　肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。每次锻炼用新的不同的动作练习可以保证你的锻炼新鲜感，还可以让锻炼的效果更好。不同的锻炼方式往往可以从不同角度去刺激肱二头肌，这样子的综合锻炼方式可以使肱二头肌的肌肉更加的具有自然美感。　　在锻炼肱二头肌的时候，要特别注意动作的规范性，对于一些动作不规范者，可能会导致训练的效果不佳，甚至影响到肌肉的安全性。

三角肌锻炼方法图解　这三组动作最基础　　三角肌这个部位锻炼是十分重要的，很影响整个人的形态美观与否，所以才锻炼三角肌的时候，大家也一定要寻求正确的锻炼方法，才能够快速地将三角肌锻炼的更好看。肌肉形态总是非常影响身材的，那接下来我们就一起来看一下三角肌锻炼的方法有哪些吧！　　第一组动作　　首先，第一个动作就是大家在锻炼的时候要使用到肩推举的器械，而动作要领，则是非常简单的，只需要大家在利用肩推举的器械锻炼的过程中，让自己的肩部去发力，并且感受一下锻炼锻炼的的伸缩感，我们在动作过程中千万不要借力发力，一定要控制好，毕竟我们就是想要锻炼三角肌，所以一定要是用肩膀发力。　　第二个动作　　第二个动作其实是叫做叫阿诺德推举，这项锻炼方式也是被誉为锻炼肩部的最佳方式，而在锻炼的时候，大多数情况下都是将我们的三角肌中束和前束给锻炼到。动作要领，就是在刚开始的时候，先通过手把哑铃举到我们的胸部前方，然后做出一个打开门的姿势，把哑铃向外打开，然后再顺着侧面往上推起来，下放的时候就又顺势把它转到兄的前方。在锻炼过程中，肩膀是要发力的，而且注意力要放在肩膀上，控制肩膀的发力。　　第三个动作　　这个动作其实就是器械侧平举，再锻炼这项动作的时候，能够将我们的三角肌中束给锻炼到在做动作开始的时候，先把手握住，然后放到身体背后。接下来我们要做的就是把手从后面拉起，然后为了得到更好的效果，应该要利用另是手放到身后，然后抓住旁边的固定物，不要让自己的身体乱动，才不会导致其他部位借力来完成这项运动。　　通过以上的这些介绍的三角肌锻炼方式，相信大家在长期的锻炼以下，都能够拥有形态不错的三角肌。

举哑铃对身体有什么好处家人们，有没有发现举哑铃不仅方便，还特别有效？今天我就来跟大家聊聊举哑铃对身体的好处，保证让你爱上这项运动！𐟒ꊊ𐟒꩔𛧂𜨂Œ肉增加肌力举哑铃真的是一种高效且多功能的健身方式，不仅能锻炼肌肉，还能增加肌力哦！特别是进行重量偏大的哑铃训练时，肌肉会变得更加结实，强壮的肌纤维也会随之增加，从而有效提升肌力。这种力量的增加不仅让我们在日常生活中更加轻松自如，还能够在关键时刻为我们提供额外的保护和支持。 𐟧˜‍♀️增加身体柔韧度和平衡性举哑铃不仅是一项力量锻炼，还能提升我们的身体柔韧度和平衡性。研究发现，每周进行三次举哑铃训练，持续16周后，臀部和肩膀的柔软度会有显著提升。这意味着，通过哑铃的锻炼，我们的身体在保持力量的同时，也变得更加柔软灵活。此外，哑铃练习还能提高坐姿体前弯的成绩，进一步证明了它在提升身体平衡性方面的效果。这种平衡性的提升不仅让我们在行走、跑步等活动中更加稳定安全，还能够在进行其他运动或日常活动时为我们提供更大的便利。 𐟘Š改善心理健康提升精神状态除了对身体的益处外，举哑铃在心理健康方面也有着显著的效果。当我们举起哑铃，进行力量训练时，大脑会释放出多种有益的神经递质，如多巴胺、内啡肽、血清素等。这些物质能够改善我们的情绪状态，减轻压力，提升注意力和专注度，甚至有助于减少焦虑和抑郁症状。想象一下，在一天的忙碌与压力之后，通过举起哑铃进行短暂的锻炼，我们不仅能够让身体得到放松和恢复，更能够让心灵得到滋养与提升。这种身心合一的感觉，是多么的令人愉悦与满足。此外，哑铃训练还对我们的学习能力有着积极的影响。通过科学的运动方式，我们可以促进大脑细胞的生长与连接，从而改善记忆力、提高学习效率。这种“运动改造大脑”的理念，正被越来越多的人所认可与接受。举哑铃作为一种简单易行且效果显著的健身方法，不仅能够帮助我们锻炼肌肉、增加肌力，还能提升身体柔韧度和平衡性，同时在心理健康方面也有着不可忽视的作用。通过科学合理的哑铃训练，我们不仅能够塑造强健的体魄，更能培养出健康的心态和积极的生活态度。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你们的哑铃训练心得哦！𐟒쀀

如何用自律战胜颓废：我的减脂增肌心得别人：左滑看我瘦30斤我：左滑看我一斤没掉嘿嘿（？）想哭𐟙（真不是因为一斤没掉，长肌肉我高兴都来不及𐟑‰𐟑ˆ 说我胖说我脂包脂都无所谓，因为只有我知道自己之前是什么样子，要多努力才能成为现在这样去年十二月恢复运动开始减脂，月底一阳，没大感觉休息一周就继续了。初始目标是减脂，一月到六月做了很多有氧，跳绳羽毛球慢跑为主，偶尔举举哑铃或者偷室友的大水壶当壶铃（bushi）。后来接触到更多健身知识，于是七八月份力量+有氧安排上了，到九月开始完全不care体重了开始疯狂力量少有氧，超爽𐟥𕧺磊脂那段真的痛苦，每天五公里，学校的纯碳水居食吃不得只能自己变着花样煮鸡胸肉西兰花使劲炫，生理期影响还减减停停，心态崩了就翻之前的照片出来做对比图激励一下𐟘‡ 我是做不到疯狂控卡刷脂，一来对身体和情绪影响太大，二来我懒，于是边减脂边增肌体重又回到原点（狠狠证明了相同重量下脂肪体积比肌肉大[石化R]），但很爽，没有那种一定要瘦的紧迫感之后开始享受健身的过程，慢慢发现也没必要再跟别人比了，习惯了内啡肽带来的心安，同时在漫长的过程中学会了接纳自己，我就是佛系自信又菜又爱练的脂包脂[集美R]

哑铃怎么练手臂姐妹们有没有发现，手臂上的拜拜肉真的是让人头疼呀！今天，我就来和大家分享一下如何通过哑铃训练来打造完美的手臂线条，让我们一起告别拜拜肉，拥有纤细、有力的手臂吧！ ✨哑铃训练手臂线条哑铃训练真的是塑造手臂线条的好帮手！通过哑铃的弯举动作，我们可以有效地锻炼二头肌，让它更加饱满有力。同时，哑铃侧平举和俯身飞鸟等动作也能全面提升手臂肌肉的紧实度，让手臂线条更加立体有型。另外，哑铃训练还能提升核心肌群力量，让身体更加健康有活力。 𐟌Ÿ哑铃七个动作打造手臂想要打造完美的手臂线条，可以尝试哑铃的七个高效动作： 1.哑铃深蹲 2.哑铃侧举 3.哑铃弯举 4.俯身划船 5.俯身哑铃反向飞鸟 6.冲击三头肌这些动作组合训练，可以全面锻炼到手臂的各个部位，塑造出完美的手臂线条。选择哑铃重量时，要根据自身情况合理选择哦，确保训练的安全性和效果。 𐟒꥓‘铃高效瘦手臂想要迅速甩掉拜拜肉，让手臂线条更加紧致有型吗？哑铃高效瘦手臂方法正是你需要的！通过短短几分钟的哑铃训练，如哑铃肩外展、哑铃手臂环绕、哑铃提拉等动作，能够全方位地锻炼你的手臂和肩部肌肉。同时，合理的训练强度和重量选择也是关键哦。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐适应并增加重量。 𐟏‹️‍♀️哑铃全方位练手臂哑铃能够全方位地锻炼我们的手臂，从肩袖到三头肌，再到二头肌。通过一系列精心设计的动作，如哑铃的肩外展、手臂环绕和提拉等，能够充分锻炼到手臂的各个细节。同时，哑铃的前平举和飞鸟动作也能深度锻炼胸肌和三角肌，让胸部更加饱满，肩膀更加宽阔。这些动作的组合训练，能够帮助你塑造出全方位无死角的手臂线条。 𐟒–哑铃手臂训练紧致线条哑铃手臂训练是塑造紧致手臂线条的得力助手！通过哑铃弯举、哑铃肩外旋以及哑铃前平举等动作的组合训练，能够有效地强化手臂肌群，消除拜拜肉。这些动作不仅能够帮助你塑造出完美的手臂线条，还能够提升手臂的力量和耐力。只要掌握正确的训练方法和技巧，并持之以恒地坚持下去，相信你一定能够拥有令人羡慕的手臂线条！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以跟我说哦~

女士肱二头肌锻炼方法有哪些　　肱二头肌怎么锻炼，是有一些锻炼方法，而在这些锻炼方法中，有些方法适合女士，有些方法适合男士，那女士肱二头肌的锻炼方法，相信还是有人知道有什么锻炼方法的。那么，女士肱二头肌锻炼方法有哪些呢？下面就一起来了解一下肱二头肌的肌锻炼方法吧。　　1. 直立哑铃交替弯举　　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。　　2. 布道凳弯举　　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。　　3. 直立杠铃弯举　　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。　　4. 单臂哑铃蹲坐弯举　　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。　　5. 锤式弯举　　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。　　6. 箭步挺　　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。　　7. 交替屈臂　　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。　　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。　　8. 抡锤动作　　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。　　9. 坐式哑铃外弯举　　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

【为了这一刻，升旗手挥了数万次10斤哑铃[心]】五星红旗凝聚着中国人民的爱国之心 10斤的哑铃，单手挥举数万次，才有力量展出国旗的最美形态；30斤的旗杆再挂3个水壶，一次次稳健迈步，为了将国旗稳稳扛在肩。国旗护卫队每位成员日复一日训练，用汗水雕刻出最飒姿态，只为鲜艳的五星红旗一次次冉冉升起，致敬！国庆一人一句祝福新中国(央视新闻)#新时代六地辽宁杠杠滴# #振兴新突破辽宁杠杠滴# #有一种美好叫辽宁#

3个经典易学的三角肌中束训练方法　　也许很多人对三角肌这块肌肉会有一定的了解，但是你们知道吗？其实三角肌群又分为三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束这三个部位。像我们平时经常做的俯卧撑，引体向上和坐姿划船等姿势，虽然可以刺激到三角肌部位，但是更多的只是刺激到三角肌前束跟后束。现在，小编就教会大家几个可以锻炼到三角肌中束的锻炼动作，让你的手臂粗壮起来。　　第一个动作：肩上推举　　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。　　第二个动作：哑铃侧平举　　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。　　第三个动作：拉力器侧平拉　　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。　　总结：特别要注意的是，再训练要合理的安排好训练进度跟训练力度，过大的训练量容易使肌肉受到伤害，这样就得不偿失了。

拥有美肩，魅力翻倍！ 𐟘一看到这张某宝模特图，我就被这迷人的肩膀头子深深吸引，简直让人爱不释手！ 𐟒ꦃ𓨦改善体态，拥有迷人的直角肩吗？那就得练这三块肌肉：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。它们可是改善肩形的关键哦！ 𐟏‹️‍♂️下面就给大家分享几个简单的训练动作：肩前束：哑铃/杠铃推肩：12次✖️6组站姿前平举：12次✖️6组肩中束：站姿侧平举：12次✖️6组飞鸟：12次✖️6组肩后束：哑铃俯身飞鸟：12次✖️6组拔刀三部曲：12次✖️6组 𐟔奅𓤺Ž重量，建议大家从小重量开始，没有哑铃的话，可以用矿泉水代替哦！祝大家都能练出美美的直角肩，魅力翻倍！𐟒–

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