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背部肌肉图解大全图片直播_24节脊椎对照表(2024年12月看点)

内容来源：黄庄图库所属栏目：新闻更新日期：2024-12-04

背部肌肉图解大全图片

### 打造完美身材，从《肌肉健美训练图解》开始！你是否也在为找不到合适的健身方法而苦恼？是否在训练过程中因为动作不规范而导致效果不佳或者受伤？今天向大家推荐一本改变你健身之路的神奇书籍——《肌肉健美训练图解》，作者是著名的健身专家弗雷德里克ⷥ𞷦‹‰威尔。这本书不仅适合初学者，也适合那些想要进一步提高自己健身水平的朋友们。 **为什么选择《肌肉健美训练图解》？** 这本书详细介绍了超过110种针对人体各个部位的训练方法，包括臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部和腹部等。每一项训练都配有专业水准的解剖插图和正确运动技巧的说明，确保你可以精准地掌握每一个动作。不论是刚接触健身的新手，还是希望深入提高的训练者，都能从中获益良多。 **独特优势：动态解剖学插画** 德拉威尔精心绘制了大量生动的人体解剖图片，这些图片让你能够直观地了解每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时的变化。通过这些视觉引导，你可以更好地理解每个动作的原理，从而更有效地激活目标肌肉群，真正实现事半功倍的锻炼效果。 **适用人群：广泛且精准** 无论你是爱好健身的运动达人，还是渴望改善体型的普通读者，甚至是专业的私人教练，都会发现这本书的独到之处。书中细致的动作解析和丰富的训练方法，可以根据你的需求进行个性化调整，确保每个人都能找到适合自己的训练方案。 **随时随地，轻松健身** 不用再为去不了健身房而烦恼，书中介绍的很多训练方法都无需复杂器材，你可以在家中、办公室或者任何场地进行高效训练。这为你提供了极大的便利，再也不用担心因为外出旅行或者工作忙碌而错过健身计划。 **用户评价：口碑之选** 许多读者在使用这本书后都给予了高度评价，他们纷纷表示，书中的内容科学实用，插图生动详尽，为他们解决了许多健身中的疑难问题。而且，通过跟随这本书进行训练，他们的肌肉线条和身体状态都有了显著改善。 **立即行动，开启你的健身之旅** 现在购买只需12.8元，点击下方链接，即可拥有这本价值非凡的健身宝典。不要犹豫，这本《肌肉健美训练图解》就是你通向完美身材的最佳捷径。立刻行动，让德拉威尔的专业指导助你一臂之力，打造健康、强壮、有型的体魄！

女生徒手练背动作图解大全　　男人有宽厚的背部是魅力的象征，总能吸引更多异性的目光，其实女性的背部有线条也很好看，当然不需要肌肉多么强壮。但是背部要练好是有一定难度的，很多人都需要去健身房。不过，只要掌握正确的方法，徒手也是可以达到这样的效果的。下面就给各位女生推荐几个徒手练背的动作，希望大家都能靠健身赢得令人羡慕的好身材。　　动作一：跪姿俯卧撑　　说到做俯卧撑，很多女生都会觉得很头疼，毕竟女生和男生不一样。她们的胸肌和胳膊的力量都是有先天不足的。做俯卧撑就算能做起来也会觉得很累，但是跪姿俯卧撑不一样。它是要求两条腿跪在地上，只有上半身做出做俯卧撑的姿态，这对女生来说会容易很多。最主要的是它可以使背部肌肉得到很好的伸展，改善形体缺陷和不足，是练背的一个好动作。　　动作二：仰卧夹背　　女生想要徒手练背，也可以试试仰卧夹背。这是一个比较需要力量的动作。具体做法是先平躺在地上，两条腿像做仰卧起坐一样膝盖曲起来，双脚平放在地面上，然后两个胳膊贴紧身体，大臂和地面保持平行，小臂和地面保持垂直，用肘部作支撑点，努力将上半身抬离地面。不需要抬得太高，尽力了，能抬起来就行，具体做多少看个人能力而定。　　动作三：俯卧划船　　俯卧划船也是女生徒手练背的一个好方法。首先，我们需要俯卧在地上，然后把双臂伸开，放到头顶的位置，两个手的手心是相对的，整个人的肌肉绷直，准备好之后，再把两条胳膊从两边画圆，收回到体侧。这个动作的运动量也是比较小的，但是可以很好锻炼背部。

背部肌肉锻炼动作图解大全　　背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。　　1. 宽握引体向上　　宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。　　2. 坐姿下拉　　坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。　　3. 站姿直臂下拉　　站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。　　4. 窄握引体向上　　窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。　　5. 单臂杠铃划船　　单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。　　6. 杠铃俯身划船　　杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。　　7. 山羊挺身　　山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。　　8. 负重躬身　　负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

𐟒ꥍ•双板训练器使用指南：轻松上手引体向上 𐟚€ 今天，我们来探索一种固定器械——单双板训练器，也被称为“辅助版引体向上训练器”。这个器械特别适合刚开始健身的新手，操作简便，能快速入门，帮助你找到背部肌肉的发力感。 𐟒ꠤ𘻨恨𛃧›‡肌肉：背阔肌！ 𐟏‹️‍♂️ 参与发力肌肉群：背阔肌、菱形肌、大小圆肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌等。 𐟓𘠥›𞱥𑕧交𚆥•双板训练器的形态； 𐟓𘠥›𞲨獵𛆨ﴦ˜Ž了握把的使用方法，包括高把位（宽距）和低把位（窄距），并指出了不同把位的肌肉发力部位； 𐟓𘠥›𞳤𛋧𛍤𚆥悤𝕩€‰择和调节重量； 𐟓𘠥›𞴨磤𚆨𘏦🧚„使用和归位方法； 𐟓𘠥›𞵦供了训练图解，展示背阔肌和胸大肌的训练效果； 𐟓𘠥›𞶨ﴦ˜Ž了脚踩踏板的正确姿势，左脚踩左边踏板，右脚踩右边踏板。 𐟤” 看完后学会了吗？快分享给你的健身伙伴吧！

走路健身法：用正确姿势减轻膝盖负担 𐟓š 书名：《走路健身法》 𐟖‹️ 作者：[韩] 金哲彦 𐟓š 出版社：北京联合出版社 --- 推荐理由如果你经常散步走路，或者膝盖和腰部经常疼痛，那么这本书绝对适合你！《走路健身法》详细讲解了什么是躯干，为什么走路时要运用躯干，以及正确的躯干站立和走路方法。书中有大量的图解和文字说明，帮助你纠正错误的动作。强烈推荐大家读原书，多看图解，多加练习！个人心得和感想肩胛骨：我开始注意在站立和走路时肩胛骨的夹紧，胸部自然打开，手臂往后拉，让肩胛骨充分运动，而不是一味向前拉。骨盆：我觉得骨盆向前的诀窍是臀部向后翘。重点和中心思想躯干是身体轴心：躯干聚集了大块的臀部、腹部和背部肌肉，可以更好地支撑体重，减少膝盖和腰部的负担。正确的躯干站立：头、肩、臀和脚后跟在一条直线上，可以贴墙站着训练，重点感受肩胛骨夹紧，胸部自然打开。臀部贴墙，骨盆前倾。正确的躯干走路重点：肩胛骨、骨盆、着地、重心移动。摆臂时手臂向后拉，使肩胛骨充分运动。注意不要左右摆臂，不要一味向前摆臂，不要耸肩。骨盆向前，臀部后翘，腹部和臀部肌肉处于激活状态，带动腿部运动。注意骨盆前倾时要收紧肚子。落地时上半身落在腿的正上方，保持轴心笔直，脚尖向正前方，不要内八外八。着地时脚跟着地，重心从脚底外侧最终到与地面接触的大脚趾根部的第一跖趾关节。可以预防膝盖弯曲走路。 --- 通过这些方法，你可以更好地保护膝盖和腰部，同时也能更有效地锻炼身体。希望大家都能通过正确的走路姿势，享受健康的生活！

杠铃如何练背肌杠铃练背肌图解　　由于背部肌肉相对来说比较难练，而且我们徒手练习背肌对背肌的刺激没有那么重，所以大部分的背肌训练动作都是以器械训练为主，徒手训练也有，但是少。杠铃是我们肌肉锻炼的主要器材，那么你知道杠铃如何练背肌呢？下面我们一起去看看吧！　　一、俯身杠铃划船　　动作要领：手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。　　二、T杠划船　　T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。　　三、杠铃硬拉　　“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。　杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似无区别，但做起来差距十分明显。　　有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。　　动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤;动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。

哑铃背部训练动作图解　　通常我们在运动过程中需要借助到运动器材，而大家应该都对哑铃这个运动器材有非常全面的认识了，因为基本上很多的运动都需要利用到哑铃。哑铃能够锻炼我们身上很多的部位，比如说手臂腹部或者是背部，那接下来我们就一起来看一下哑铃，背部训练动作的图解吧！　　俯身哑铃飞鸟　　俯身哑铃飞鸟是一个能够帮助大家锻炼三角肌的运动，而且俯身飞鸟可以搭配很多的运动器材，在锻炼的时候，也能够让大家的肢体变得更加的灵活，有平衡感。首先，在做这项运动的时候，我们首先俯着身子趴在凳子上，然后用两只手抓住哑铃放在身体的两侧，并且将两只手臂伸直，这时候，我们的手臂与身体是成一条直线的，并且两只手臂在开始运动的时候也要做好预热。接下来的动作就是像飞鸟一样，将手臂像翅膀一般煽动了，这个动作是比较简单的，但是由于我们手上拿着哑铃，所以会有一点锻炼效果和刺激效果，在我们做这个过程的时候，胸膛要停起来。　　哑铃俯身划船　　通常来说，如果是划船运动员的话，对于自己的身材都比较满意，因为划船运动员的背部肌肉都非常的发达，这样的话男性看起来就会比较魁梧。我们在利用划船动作来锻炼身体的时候，经常会利用到哑铃，首先我们要先把自己的身体尽可能地和地面平行，然后把腰背给挺直来。在这期间，弯腰驼背都会影响我们运动的效果，所以说，一定要保证自己的身体部位不要乱动，还有就是在肩膀的部位可以尽量的往下沉，把手肘弯曲之后，手肘可以往上提拉，等到背部肌肉的力量能够发力时，我们的动作就会有一定的效果，能够尽量完善提拉之后再还原原来的位置。　　哑铃硬拉　　硬拉这个动作通常都是要搭配运动器材的，有的时候是搭配拉力器，而我们使用杠铃也是同样可以做的，或者是换成哑铃也是可以的。在做这个运动的时候，大家要注意，要提前把自己的肩胛骨给收紧一些，并且让背部和腰部都挺直，千万不要弯腰驼背，否则的话，我们在运动过程中会影响效果，先不说，还很有可能会让自己的身体受伤，或者是脊柱扭伤之类的。等到我们将这些动作做完了，就要把胸膛挺直并且腿部打开，腿部打开的宽度大约是与肩同宽，等到背部能感受到明显的收缩力，就说明有受到锻炼了。　　文章给大家提到的这些锻炼方式能够很有效的帮助大家将背部的肌肉训练的更好看一些，但是想要训练的有肌肉的话，还是要坚持一段时间的。

男生腹部减脂动作图解大全　　腹部要怎么减脂，当然是有不少减脂动作，而在减脂动作中，有的动作适合男生做，有的动作适合女生做，不过这些动作也是有一些讲究的，那男生腹部减脂动作有什么，相信有人还是了解的。那么，男生腹部减脂动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！　　动作一　　仰卧，左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部，上身抬起，同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次，共2组。哑铃重量以能连续完成10~12次为宜。　　动作二　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　动作三　　手肘弯曲支撑身体，两腿并拢伸直，前脚掌撑地，使得肩部、背部、臀部在同一水平线上，身体呈平板状态。然后腹部与胯部带动臀部像一边扭转，然后恢复平板状态。如此重复动作。　　动作四　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。　　动作五　　端坐在椅子上，上身要保持挺直，双手紧抓椅子的两端，双脚并拢然后往上提起，保持动作10秒左右，然后双脚放下放松，重复动作10次左右。

三角肌锻炼方法图解教你怎么锻炼　　在锻炼方法，每个方法都有自己的用处和作用，因此我们可以在锻炼的时候，想练什么部位去选方法。三角肌怎么锻炼，是有不少方法的，而这些方法是有难有易的，那三角肌的锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，三角肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。　　俯卧撑　　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。　　绳索面拉动作　　绳索灭拉这个动作应该是比较出名的了，也是比较适合那种比较着重锻炼自己胸部肌肉的人去锻炼的，而且也有很多动作是既能够锻炼胸部，也能够锻炼背部的，而这项训练就是能够撇开背部单独的锻炼胸部的，所以它的孤立效果非常好。而这项运动也正因为锻炼的主要是胸肌的部位，所以能够比较好的去增强锻炼者，斜方肌以及肩膀，还有菱形肌的部位锻炼。　　仰卧飞鸟　　这项运动是能够将三角肌后束锻炼的动作，对于刺激三角肌后半部分是非常有效的，但是大家在做这项运动的时候，同样也是要采用哑铃。锻炼过程中，背部保持挺直状态，并且膝盖弯曲，然后在锻炼的过程中不要采用非常重的哑铃，尽量要用自己比较能够接受的重量，而且在慢慢的锻炼中，可以慢慢增加，不需要一开始就用特别重的。我们在进行这个锻炼时，一定要找到正确的发力的感觉，而且这个部位发力的地方也一定要控制好，要是自己锻炼的部位。　　哑铃推举　　哑铃向上的推举中，这项动作是比较出名的，但是这个动作需要我们手上拿着两只哑铃。也就是说，我们的两只手都要握住一个哑铃，并且各自的向上推举，推举的过程中最需要注意的就是肩膀不要缩在一起，而是要自然的打开伸展。还要注意的是不要耸肩和锻炼时背部挺直。这个动作虽然说没有帮助大家将三角肌的哪个部位得到锻炼，但是是属于一项综合性比较强的运动，也就是说，能够将三角肌的三个部位都同时进行一定的锻炼，所以对三角肌的刺激是全方面的。

张小斐身材太好了！背部肌肉线条也太让人斯哈，好身材需要自律的#动态连更挑战# #热点引擎计划# #我的旅行纪事#

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